st2

4 привычки, которые мешают тебе стать лучше в КроссФит

Плохие привычки — это надоедливые занозы в одном месте. В КроссФите они могут повлиять на нашу эффективность, результативность в тренировках и даже на наши общие результаты и получаемое удовольствие от спорта. Возможно, самое неприятное в плохих привычках — это признание того, что у тебя они есть (или даже их несколько). Как правило, люди не замечают своих вредных привычек, пока им не указывают на их негативные последствия. Наверное, у нас у всех есть плохие привычки, связанные с механикой движений в упражнениях или другими аспектами КроссФита — например: слишком раннее сгибание рук в локтях при выполнении рывка, неаккуратное ведения счетаповторений при выполнении ВОДов и др. Наверное, у каждого атлета найдется целый набор подобных «косяков», и чтобы разобраться с ними со всеми нужно написать целый роман, а не статью для сайта. Поэтому тут мы хотим обсудить лишь те плохие привычки, которые чаще всего проявляются при выполнении ВОДа, и которые ты можешь обнаружить и исправить самостоятельно. Некоторые из этих привычек могут показаться незначительными и незаметными, но ты никогда не сможешь правильно оценить влияние позитивных изменений, пока не избавишься от такой привычки.

Это, возможно, наибольшее бедствие, которое встречается в любом зале и которому подвержены даже самые прилежные и целенаправленные кроссфитеры. Разумеется, мы все в той или иной степени чувствуем усталость во время тренировок, так что перерывы на отдых между подходами, а иногда и непосредственно во время подходов, неизбежны, хотя бы для того, чтобы ты не ощущал себя преждевременно истощенным и тебе не пришлось плестись к финишу из последних сил. Ну и не стоит забывать, что если бы не перерывы во время тренировок (все зависит от тренировки, разумеется), то риск получить травму был бы намного выше.

Проблема и плохая привычка начинается тогда, когда атлет начинает устраивать перерывы, когда это на самом деле не особенно-то и нужно, да еще и связывает их с другими действиями. Прогуляться к ведру с магнезией, чтобы намазать руки, попить воды, перевязать шнурки на кроссовках, поправить кистевых бинты или прическу — это все сигналы того, что когда ты думаешь, будто делаешь нечто полезное для повышения своей результативности, на самом деле ты растягиваешь ненужный перерыв. Только пойми меня правильно, я люблю использовать магнезию и иногда это оказывает большое влияние на результативность, особенно когда нужно выполнить 100500 подтягиваний или что-то подобное. Но тебе следует быть честным с собой — на самом ли деле тебе нужно идти к ведру с магнезией, к своей бутылке с водой или расшнуровывать-зашнуровывать свою обувь посреди ВОДа, да еще и так часто, как ты это делаешь?

От этой привычки тяжело избавиться, но если перед началом тренировки ты будешь напоминать себе, что это стоит тебе времени, то, возможно, ты заметишь, что устраиваешь себе подобные небольшие перерывчики всё реже и реже.

Варианты ВОДов RX (как предписано — основной и, как правило, самый сложный вариант выполнения ВОДа) и Scaled (облегченный вариант выполнения для тех, кто ещё не может выполнить более сложный основной вариант) написаны на доске в качестве примера и основы, но это не означает, что это единственные возможные варианты. Наверное я не ошибусь и многие согласятся, если я скажу, что в каждом есть есть атлеты, которые хотят выполнять ВОД с большей нагрузкой, когда им не стоит этого делать, и наоборот — атлеты, которые облегчают выполнение ВОДа, когда им это не нужно. Слишком часто атлеты пытаются снизить используемый вес, чтобы побыстрее закончить комплекс, который делается на время. Разумеется, если ты будешь использовать меньший вес, то будешь двигаться быстрее, но это не означает, что ты станешь лучше! Чтобы тело росло и адаптировалось, его нужно подвергать постоянно меняющимся нагрузкам, и сопротивление (то есть вес штанги, гантели или сэндбэга) — одна из них. Да, возможно там, где раньше ты мог делать по три повторения подряд, тебе придется выполнять по одному повторению, но именно так ты станешь сильнее!

Когда двукратную чемпионку Игр по КроссФиту Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) спросили о её стратегии при прохождении комплекса Грэйс (Grace – 30 взятий штанги на грудь и толчков с груди на время с весом 43/61 кг), она ответила следующее:

 

Мое лучшее время в комплексе Грэйс 1:27, и я считаю, что если твое время прохождения этого ВОДа меньше 1:40 секунд, то тебе не следует продолжать дальше гнаться за скоростью, иначе твоя техника просто вылетит в трубу в погоне за скоростью. Лучше старайся сохранить время выполнения, повышая используемый вес. Энни Торисдоттир

Только ты знаешь, когда готов увеличить нагрузку или снизить её, но не бери в привычку постоянно облегчать себе жизнь!

Очень важно подстроить свой ритм под стиль тренировки, иначе ты просто закончишь тренировку с результатом, который не будет отображать твоих настоящих способностей и уровень подготовки. К примеру, на прошлой неделе я позволил адреналину взять верх над собой и начал тренировку с такой агрессией, будто я бык «на фарше». Но проблема была в том, что ВОД был 25 минутным AMRAPом (требовалось выполнить максимальное количество повторений за отведенное время), так что уже в начале второго подхода мой резкий старт аукнулся мне и я слился. Когда наконец прошло 25 минут я был полностью убит и оставался в таком состоянии ещё некоторое время. Так что когда речь идет о продолжительных комплексах, то не имеет смысла со старта преодолевать сверхзвуковой барьер. Тебе следует сохранить ровный темп, который ты сможешь выдерживать большую часть тренировки, и ещё неплохо бы оставить небольшой запас сил на финальный рывок.

Но тут, пожалуй, стоит коснуться обратной стороны этой плохой привычки — поддерживая свой ритм, атлеты часто забывают, что ВОД рано или поздно закончится, и не выкладываются на полную. Одно из худших ощущений в КроссФите (если не считать выполнения комплекса Фрэн) – это когда ты заканчиваешь тренировку и понимаешь, что мог выжать из себя и больше. Ощущение, будто ты просто зря потратил время и ты сразу же начинаешь жалеть о выбранном темпе. Ну, тут я могу только ещё раз напомнить тебе народную мудрость – «на ошибках учатся». По крайней мере, теперь ты знаешь, каков твой начальный уровень, и следующую тренировку ты можешь начинать повысив интенсивность.

Неправильный выбор темпа касается и силовой части тренировок в КроссФите. Но тут всё легче объяснить неверными вычислениями и подсчетами при выборе рабочего веса. Когда тебе надо выполнить Х подходов, то тебе следует узнать свой одноповторный максимум для данного упражнения, а потом правильно выбрать начальный вес для начала упражнения и верно рассчитать последующие шаги, когда ты будешь увеличивать вес от подхода к подходу. Ты вряд ли захочешь завершить последний подход и понять, что мог выполнить данную тренировку с намного большим весом, но также ты не захочешь потратить все свои силы ещё до последнего подхода и потом понять, что не в состоянии справиться с последним подходом (или даже несколькими). Такие вычисление требуют практики, но ты всегда можешь спросить совет у своего тренера, да и со временем сам обретешь нужный опыт.

Как же раздражает нытье атлетов, которые жалуются на невозможность эффективно выполнить присед, если ты видел как они пытаются выполнятьприседания со штангой над головой в обуви для тенниса. Точно так же, как ты одеваешься согласно своим планам на день, существует и специальная экипировка, которая позволяет тебе лучше и правильнее выполнять упражнения в КроссФите. Используя кроссовки на плоской подошве без всяких дополнительных амортизирующих элементов ты сможешь одинаково эффективно выполнять двойные прыжки со скакалкой и взятия штанги на грудь. Кистевые бинты снизят неприятные ощущения в запястьях при выполнении приседаний со штангой на груди и различных жимов. А высокие носки или гетры обезопасят тебя от обдирания голени при выполнении тяжелых тяг и подъемов по канату.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Комментарий “4 привычки, которые мешают тебе стать лучше в КроссФит

Добавить комментарий